Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia, z którym każdy z nas musi się mierzyć. Może on przybierać różne formy i wynikać z różnych przyczyn, ale zawsze ma wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. W tym artykule omówimy, czym jest stres oraz jakie są jego objawy i skutki. Dowiesz się również, jakie główne przyczyny powodują stres i otrzymasz konkretne wskazówki jak poradzić sobie ze stresem.
Czym Jest Stres?
Stres to reakcja organizmu na różnego rodzaju bodźce stresowe, które mogą być fizyczne, psychiczne lub emocjonalne. Jest to naturalna reakcja, która mobilizuje nasze ciało do działania w sytuacjach wymagających zwiększonej uwagi i energii. W skrócie, stres to mechanizm obronny, który pomaga nam przetrwać w trudnych warunkach.
Oryginalne Pojęcie Stresu
Stres jest zjawiskiem, które zostało szeroko zbadane i opisane w literaturze psychologicznej i medycznej. Jednym z najbardziej znanych badaczy stresu jest Hans Hugon Selye, który wprowadził pojęcie "zespołu ogólnej adaptacji" (ang. General Adaptation Syndrome).
Selye zdefiniował stres jako niespecyficzną reakcję organizmu na wszelkie stawiane mu wymagania i opisał go w swojej pierwszej książce pt. "The Stress of Life" wydanej w roku 1956. Poświęcił temu zjawisku całe swoje naukowe życie, publikując ponad 1400 artykułów i wydając w sumie 30 książek.
Wg Seyle stres jest zjawiskiem biologicznym, czyli naturalną odpowiedzią organizmu na pojawienie się określonego czynnika stresowego. Sformułowanie mówiące, że jest reakcją "niespecyficzną" oznacza, że jej rodzaj nie zależy rodzaju czynnika, który ją wywołuje. W związku z tym istnieją dwa rodzaje stresu: dobry i zły.
Dobry Stres, czyli tzw. Eustres
Pozytywny stres mobilizuje zasoby organizmu, dodaje energii i determinacji do wykonania działania. Dzięki temu jesteśmy w stanie szybko reagować na określone wydarzenie. Jeżeli w równie krótkim czasie następuje rozładowanie skutków stresu, a stresujące sytuacje nie pojawiają się zbyt często, w sposób długotrwały lub z bardzo wysokim nasileniem - organizm utrzymuje równowagę.
Długotrwały Stres lub lub Stres Chroniczny, czyli tzw. Zły Stres lub Dystres
Przewlekła presja, która nie może być rozładowana i która z czasem przynosi jednostce cierpienie jest określana pojęciem stresu złego (ang. bad stress or distress). Warto podkreślić, że ponieważ reakcja stresowa jest niespecyficzna (czyli bardziej zależy od osoby, niż wydarzeń jako takich), poziom stresu chronicznego jest bardzo indywidualny. Zależy w głównej mierze od typu osobowości, przeszłych doświadczeń (zwłaszcza tych traumatycznych), światopoglądu, inteligencji emocjonalnej i stylu życia.
Trauma
Wojny, katastrofy naturalne lub komunikacyjne, czy zamachy terrorystyczne, czyli wydarzenia uderzające w najbardziej podstawowe ludzkie potrzeby powodują niezwykle silny stres psychologiczny i mogą pozostawiać długotrwały traumatyczny ślad, stwarzają ryzyko PTSD (Zespołu Stresu Pourazowego) oraz w szczególnych przypadkach prowadzić do zaburzeń osobowości.
Fizjologiczny mechanizm działania stresu
Na poziomie biologicznym stres wywołuje następujące procesy fizjologiczne:
wydzielanie noradrenaliny w mózgu,
wydzielanie adrenaliny z rdzenia nadnerczy do krwi,
wydzielanie kortyzolu z rdzenia nadnerczy do krwi (wzrost hormonu sterydowego),
przyspieszenie akcji serca,
wzrost ciśnienia tętniczego krwi,
przyspieszenie oddechu,
wzrost stężenia glukozy we krwi,
nasilenie przepływu krwi przez mięśnie oraz mózg,
aktywacja procesów pamięci.
To wszystko ma na celu mobilizację organizmu w odpowiedzi na stresor. Szybka reakcja ciała pozwala np. na ucieczkę, uniknięcie kontuzji lub walkę w przypadku zagrożenia życia. Po okresie mobilizacji i działania, powinna przyjść faza odprężenia, która umożliwia oczyszczenie organizmu z nadmiaru substancji, które powstały pod wpływem stresu - np. usunięcie nadmiaru kortyzolu, który na dłuższą metę jest bardzo szkodliwy.
Fazy Stresu - Jak Zmienia się Nasza Reakcja Na Stres
Stres można podzielić na trzy główne fazy: fazę alarmową, fazę adaptacji i fazę wyczerpania. Każda z tych faz charakteryzuje się innymi objawami i odpowiedzią organizmu.
Faza Alarmowa
Faza alarmowa to początkowa reakcja na stresor. W tej fazie organizm mobilizuje swoje siły, aby sprostać wyzwaniu. Mogą wystąpić objawy takie jak przyspieszone bicie serca, wzrost ciśnienia krwi i napięcie mięśniowe.
Faza Adaptacji
Faza adaptacji to okres, w którym organizm stara się dostosować do stresora. W tej fazie organizm może się uspokoić, ale jeśli stresor jest długotrwały lub zbyt silny dla danej jednostki, organizm może zacząć wykazywać objawy zmęczenia.
Faza Wyczerpania
Faza wyczerpania występuje, gdy organizm nie jest w stanie dłużej radzić sobie z chronicznym stresem. W tej fazie mogą wystąpić poważne problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, problemy z trawieniem i zaburzenia psychiki.
Objawy Stresu
Objawy stresu mogą być różnorodne i obejmować zarówno dolegliwości fizyczne, jak i mentalne. Oto najważniejsze z nich.
Objawy Fizyczne
Stres może manifestować się na wiele sposobów, w tym poprzez objawy somatyczne. Mogą to być:
Napięcie mięśniowe,
Bóle głowy,
Problemy z trawieniem,
Chroniczne zmęczenie,
Problemy ze snem.
Objawy Psychiczne
Do typowych objawów należą:
Niemożność zrelaksowania się,
Niepokój lub lęk,
Drażliwość,
Nadpobudliwość,
Zmienność nastrojów,
Trudności z koncentracją,
Uczucie przytłoczenia,
Stany depresyjne.
Negatywne Skutki Stresu
Chroniczny stres, może mieć poważne skutki dla zdrowia. Wysoki poziom stresu powoduje wiele problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, osłabienie układu immunologicznego, a nawet depresja. Oto najważniejsze z nich.
Wpływ na Zdrowie Fizyczne
Nadmierny stres może prowadzić do:
Chorób układu sercowo-naczyniowego, z zawałem serca włącznie
Wysokiego ciśnienia tętniczego
Miażdżycy
Cukrzycy
Udarów mózgu
Osłabienia układu odpornościowego całego organizmu
Problemów z układem trawiennym
Zaburzeń gospodarki hormonalnej w organizmie
Bezsenności
Bezpłodności
Najnowsze badania pokazują, że stres może również zwiększyć wrażliwość na ból, podnieść ryzyko zachorowania na raka i ma bezpośredni związek z otyłością.
Wpływ na Zdrowie Psychiczne
Przewlekły stres może również prowadzić do problemów emocjonalnych, takich jak:
Nasilenie negatywnych emocji (złość, gniew, wściekłość, smutek, bezsilność, bezradność)
Obniżenie poczucia własnej wartości
Problemy z pamięcią i koncentracją
Stany lękowe
Depresja
Apatia
Burnout (wypalenie zawodowe)
Przyczyny Stresu - Rodzaje Stresorów
Przyczyny stresu mogą być różnorodne i często są związane z naszym codziennym życiem. Mogą to być problemy w pracy, kłopoty finansowe, konflikty w rodzinie, a także nieoczekiwane wydarzenia życiowe, takie jak utrata kogoś bliskiego, rozwód czy katastrofy naturalne.
Stresory mogą być fizyczne i psychiczne. Do najczęstszych stresorów należą:
Problemy w pracy lub jej utrata,
Brak równowagi, między życiem zawodowym, a prywatnym,
Konflikty w związku,
Trudności finansowe,
Kłopoty związane z dziećmi, np. poważna choroba lub uzależnienie,
Nieoczekiwane wydarzenia życiowe.
Klasyfikacja czynników stresu według Thomasa Holmesa i Richarda Rahea
Inni badacze stresu, psychiatrzy Thomas Holmes i Richard Rahe, stworzyli tzw. Skalę Stresu (pełna nazwa to Skala Oceny Społecznego Reagowania - ang. SRRS), i w wyniku swoich badań udowodnili statystyczny związek pomiędzy wydarzeniami życiowymi, a ryzykiem wystąpienia choroby. Wg nich lista najbardziej stresogennych wydarzeń wygląda następująco:
śmierć współmałżonka,
rozwód,
separacja lub rozstanie,
pobyt w więzieniu,
śmierć bliskiego członka rodziny,
ciężka choroba lub wypadek z uszkodzeniem ciała,
ślub,
zwolnienie z pracy/bezrobocie,
pojednanie z małżonkiem,
przejście na emeryturę,
problemy seksualne,
zmiana stanowiska pracy,
konflikty w rodzinie,
zmiany standardu, poziomu życia,
zmiany osobistych nawyków i przyzwyczajeń,
zmiana miejsca mieszkania,
zmiana szkoły,
znacząca zmiana w spędzaniu wolnego czasu.
Źródła Stresu Przewlekłego w Miejscu Pracy
Z przykrością trzeba stwierdzić, że w XXI wieku stres w miejscu pracy lub stres związany z pracą stał się powszechnym zjawiskiem. To już nie tylko zjawisko, ale duży globalny problem, o którym alarmuje Światowa Organizacja Zdrowia WHO i nawołuje do walki ze stresem. Syndrom Wypalenia Zawodowego staje się znakiem naszych czasów, a ilość zwolnień lekarskich wynikających ze stresu psychicznego wygenerowanego przez pracę, nieustannie wzrasta. Narastająca dysproporcja między życiem zawodowym, a prywatnym, to kolejna cecha globalna. Pandemia Covid-19 tylko zintensyfikowała ten trend.
Kiedyś stres nas pozytywnie motywował lub wręcz ratował nam życie. Dzisiaj jest powodem nieprzespanych nocy, przemęczenia, spadku odporności organizmu i braku radości z życia. Przecież to zupełnie nie ma sensu.
Temat jest niezwykle obszerny , a my piszemy o tym szerzej w następujących artykułach:
Wypalenie Zawodowe - czym jest
Czy Syndrom Oszusta dotyka właśnie ciebie?
Toksyczne zaangażowanie w pracę - brak równowagi w życiu
Toksyczna produktywność - czy bierzesz w niej udział
Jak Radzić Sobie ze Stresem?
Symptomatyczne jest to, że zadajemy pytanie "jak się mniej stresować?" zamiast pytać siebie: jak cieszyć się życiem lub jak mieć więcej satysfakcji. No ale cóż. Przy tempie dzisiejszego życia nietrudno jest podążyć za trendami zwłaszcza, że coraz częściej będziemy słyszeć, iż problem stresu dotyczy każdego. Zobaczmy więc jak radzić sobie ze stresem.
Samoświadomość - Poznaj Siebie
Ludzie mają różne progi odporności. Jak wspominaliśmy wcześniej, decydują o tym głównie typ osobowości, przeszłe doświadczenia, światopogląd i styl życia. Dobrze więc siebie poznaj.
Przede wszystkim zrozum jaki masz typ osobowości i uświadom sobie wynikające z tego konsekwencje. Jeżeli np. jesteś introwertykiem - nie pakuj się do pracy w dziale sprzedaży. Jeżeli jesteś osobą wysoko wrażliwą WWO - naucz się jak zapobiegać przebodźcowaniu. Jeżeli jesteś ekstrawertykiem, a pracujesz 100% zdalnie - nie dziw się, że zaczynasz popadać w marazm lub rozdrażnienie.
Jeżeli zauważasz w sobie pewne wzorce silnych reakcji emocjonalnych w odpowiedzi na wybrane sytuacje lub zachowania ludzi - przepracuj to z coachem lub terapeutą.
Weź swoje życie w swoje ręce i zaprojektuj jego najważniejsze części (zdrowie, związek partnerski, praca, pasje, duchowość) w sposób świadomy tak, abyś mogła realizować w nim swoje talenty i funkcjonować w zgodzie ze swoim naturalnymi predyspozycjami. To Twoje życie i nikt nie zwolni Cię z wzięcia za nie odpowiedzialności. Chyba, że zwolnisz się sam(a), ale wtedy obwinianie innych nie ma najmniejszego sensu.
Aktywność Fizyczna
Ruch fizyczny, ćwiczenia fizyczne, praca fizyczna. Biologicznie jesteśmy gatunkiem zaprojektowanym do chodzenia i biegania. A my co? Przestaliśmy chodzić (bo jeździmy samochodami), zaczęliśmy siedzieć (bo teraz w większości pracujemy zdalnie), straciliśmy kontakt z Ziemią (kiedy ostatnio chodziłeś boso po trawie?), coraz większą popularność zdobywają wszelkiego typu urządzenia do masażu.
Regularny, podkreślam, regularny ruch fizyczny jest absolutnie nie do przecenienia. To najlepszy sposób na uwalnianie napięcia w ciele i oczyszczanie organizmu z toksyn związanych ze stresem. Powie Ci to każdy lekarz. To również dotlenienie organizmu, kontrola wagi i utrzymywanie najważniejszych systemów ciała w dobrej formie. A w bonusie produkcja endorfin, które poprawiają nastrój.
Równowaga w życiu
Mądre szkockie przysłowie mówi: nigdy nie wkładaj wszystkich jajek do jednego koszyka. Jeżeli postawiłeś w swoim życiu na pracę, nie dziw się, że tym większy jest stres związany z tą właśnie sferą. Kiedy stawiasz wszystko na jedną kartę, już w momencie podjęcia tej decyzji zwiększasz ryzyko i napięcie.
Dlatego tak ważne jest w życiu utrzymanie równowagi: pomiędzy pracą, a życiem prywatnym; pomiędzy pracą, a odpoczynkiem; pomiędzy obowiązkami, a przyjemnością; pomiędzy braniem, a dawaniem; pomiędzy byciem samemu, a byciem z innymi; pomiędzy myśleniem, a działaniem.
Zdrowa Dieta
Dieta bogata w składniki, które zawierają odpowiednią ilość witamin z grupy B, magnez i cynk podnosi naszą odporność na stres. I nie chodzi tu o posiłkowanie się suplementami, ale takie skomponowanie naszej diety, abyśmy mogli korzystać z naturalnych źródeł witamin i minerałów. To ma istotne znaczenie na dłuższą metę. Uważność na spożywanie słodyczy też odgrywa ważną rolę. Często bowiem zaczynamy "zajadać" stres. Lepiej wtedy sięgnąć po orzechy, pestki dyni lub nasiona słonecznika.
Wsparcie Społeczne
Jesteśmy istotami społecznymi. I tylko ludźmi. Każdy może się ugiąć pod naporem kłopotów. Wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół może okazać się kluczowe. Tym bardziej, że potężny stres może osłabić naszą wiarę w siebie. Rozmowa z bliskimi osobami pomaga przede wszystkim w zmniejszeniu uczucia przytłoczenia i lęku. I przypomina nam o jednej bardzo ważnej rzeczy: nie jesteśmy z tym sami!
Wsparcie Profesjonalne i Terapia
Kiedy jest naprawdę źle i wszystkie powyższe punkty nie pomagają - nie obawiaj się zwrócić po pomoc do specjalisty. To może być dobry coach, terapeuta lub psychoterapeuta. Wsparcie takiej osoby oszczędzi Ci cierpienia i pomoże przejść przez trudny czas. Ponadto nauczysz się odpowiednich narzędzi i technik, które sprawią, że zaczniesz inaczej reagować na stresogenne do tej pory wydarzenia.
Jak Przeciwdziałać Skutkom Stresu lub Zwiększyć Odporność Na Stres
Zwiększenie odporności na stres to proces, który wymaga czasu i zaangażowania. Może to obejmować rozwijanie zdrowych nawyków życiowych, takich jak wspomniana wcześniej aktywność fizyczna, zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu i świadome dbanie o równowagę emocjonalną.
Istnieje wiele sposobów na doraźne radzenie sobie ze stresem, które mogą pomóc w redukcji jego negatywnych skutków. Oto kilka skutecznych metod.
Techniki Pracy z Ciałem
Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga i głębokie oddychanie, mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie samopoczucia. Regularne praktykowanie tych technik może przynieść widoczne, długoterminowe korzyści.
Muzyka - Nie Tylko Relaksacyjna
Słuchanie muzyki to kolejny dobry pomysł. I niekoniecznie musi to być muzyka relaksacyjna. Dobry rock może być świetnym pomysłem na rozładowanie napięcia, zwłaszcza wtedy, kiedy dołożysz do tego ruchy ciała, a nawet własne pokrzykiwania. Oczywiście zakładamy, że nie będzie wtedy w pobliżu innych osób :-)
Adaptogeny
O adaptogenach i ziołach piszemy dużo szerzej w osobnym artykule pt. domowe sposoby na stres.
Sen
Odpowiednia jakość snu jest kluczowa dla utrzymania zdrowia fizycznego i kondycji mentalnej. Brak snu lub jego słaba jakość negatywnie wpływa na nasze samopoczucie i rozkręca spiralę stresu. Tym ważniejsze jest zadbanie o zdrowy sen, kiedy stres zaczyna nam doskwierać. To jeden z kluczowych elementów potrzebnych do zatrzymania niebezpiecznej spirali. Więcej informacji na ten temat znajdziesz również pod podanym wyżej linkiem.
Jak Poradzić Sobie ze Stresem w Pracy. Sposoby Na Stres Zawodowy
Radzenie sobie ze stresem w pracy wymaga podejścia strategicznego. Trzeba zrobić krok do tyłu i z możliwie szerokiej, neutralnej perspektywy spojrzeć na swoją aktualną sytuację. Trzeba się zatrzymać, gdyż tylko będąc nieruchomym można zauważyć istotne szczegóły.
Pozostając w nieustannym pędzie bardzo zawężasz swoje pole widzenia i postępujesz tak, jak ten pracownik ze sławnego mema, który pcha z wysiłkiem taczki na kwadratowych kołach, a do kolegi chcącego mu pomóc i oferującego koło odpowiada: "No thanks I am busy!". Dobry coach może być świetnym pomysłem na zatrzymanie się i obiektywne przeanalizowanie różnych czynników.
A wśród nich na pierwszym miejscu należy wymienić następujące punkty:
Zdrowa relacja z szefem,
Ustalanie realistycznych celów i jasnych priorytetów,
Otwarta komunikacja interpersonalna,
Dojrzała asertywność, również w relacji z szefem,
Jasne stawianie granic i dbanie o swoją regenerację,
Umiejętność zarządzania swoim czasem i energią,
Przyzwolenie na popełnianie błędów w pracy z równoczesnym braniem za nie odpowiedzialności.
Jeżeli pracujesz w środowisku dla Ciebie toksycznym - najlepszym rozwiązaniem (i jedynym skutecznym) jest zmiana miejsca pracy. Dowiedz się więcej czytając artykuł pt. Toksyczni ludzie. Najważniejszym więc punktem jest upewnienie się, że masz pracę odpowiednią dla CIEBIE. Jeżeli nie - cena jaką za to zapłacisz będzie niewspółmierna do Twojego wynagrodzenia.
Podsumowanie: Co Powoduje Duży Stres, Jak Stres Działa Na Organizm i Jak się Nie Stresować
Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia, ale z odpowiednimi narzędziami i technikami możemy nauczyć się radzić sobie z nim skutecznie. Niezależnie od tego, czy doświadczasz stresu w pracy, w domu, czy w innych obszarach życia, ważne jest, aby znaleźć metody, które pomogą ci zarządzać stresem i dbać o swój dobrostan.
Kluczowe Wnioski
Stres jest naturalną reakcją organizmu na różnego rodzaju bodźce, które mogą być fizyczne, psychiczne lub emocjonalne.
Objawy stresu mogą być różnorodne: Mogą obejmować zarówno dolegliwości fizyczne, jak i mentalne.
Nadmierny stres może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.
Skuteczne radzenie sobie ze stresem staje się kluczowe: Istnieje wiele technik, które mogą pomóc w redukcji stresu, takich jak medytacja, aktywność fizyczna, zdrowa dieta i wsparcie społeczne.
Zwiększanie odporności na stres to proces, który wymaga czasu i zaangażowania, ale może przynieść długoterminowe korzyści dla zdrowia.
Przeczytaj także:
Toksyczni ludzie - jak z nimi postępować
Rezyliencja - czym jest, jak ją budować
Comentarios