To smutne, ale stres staje się coraz bardziej nieodłączną częścią życia człowieka XXI wieku. Każdy z nas doświadcza go w różnym stopniu, jednak zrozumienie, czym jest stres i jak skutecznie sobie z nim radzić, może znacząco poprawić jakość naszego życia. W tym artykule dowiesz się, jakie są jego objawy, jaki ma wpływ na nasze zdrowie i jak nim skutecznie zarządzać za pomocą różnych strategii i technik.
Czym Jest Stres: Definicja.
Pierwsza definicja pochodzi z lat 50 XX wieku i została zaproponowana przez Hansa Selyego, kanadyjskiego fizjopatologa i endokrynologa. Wg niego stres to „proces, za pomocą którego czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają i za pomocą którego organizm reaguje na zagrożenie”.
Nowoczesna psychologia skłania się do ujmowania go w sposób relacyjny i definiuje stres jako zachwianie równowagi pomiędzy zasobami lub możliwościami danej jednostki, a wymaganiami otoczenia.
A zatem stres to naturalna reakcja organizmu na zagrożenie lub wyzwanie. To mechanizm, który pomaga nam radzić sobie z trudnymi sytuacjami poprzez mobilizację naszych zasobów fizycznych i psychicznych. We współczesnym świecie źródeł stresu może być wiele, a wśród nich na pierwszym miejscu należy wymienić pracę, bezpieczeństwo finansowe, tempo życia, relacje interpersonalne i problemy ze zdrowiem fizycznym.
Chroniczny stres, zwany inaczej przewlekłym, to napięcie organizmu, które utrzymuje się przez dłuższy czas i którego organizm nie jest w stanie rozładować. Taka sytuacja może m.in. prowadzić do depresji lub zespołu stresu pourazowego (ang. PTSD).
Jak Organizm Reaguje na Stres?
Nasze ciało reaguje na zagrożenie poprzez wydzielanie hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol. Te hormony przygotowują nas do walki lub ucieczki, zwiększając tętno, ciśnienie krwi i poziom energii. Taka krótkotrwała presja może być dla nas korzystna i w krańcowych okolicznościach typu "życie lub śmierć" może decydować o naszym przetrwaniu.
Jednak długotrwały stres może prowadzić do poważnych problemów zdrowia fizycznego, takich jak choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca, problemy układu pokarmowego, spadek odporności, wypalenie czy choroby autoimmunologiczne.
Ponadto jest on niezwykle ważnym czynnikiem wpływającym na nasze zdrowie psychiczne i główną przyczyną stanów lękowych, zaburzeń snu, depresji i problemów emocjonalnych. Nie wspominając o totalnym braku satysfakcji z życia, które z czasem staje się męką lub nieustanną walką o przetrwanie.
Jak się Nie Stresować w XXI Wieku? Czy to w Ogóle Możliwe?
Zanim przejdziemy do konkretnych metod i praktycznych wskazówek, cofnijmy się najpierw o krok i poświęćmy chwilę na głębszą refleksję.
Zwróćmy uwagę, że pojęcie stresu powstało dopiero w drugiej połowie XX wieku. Pokolenia, które rodziły się na początku minionego wieku przez większość swojego życia nawet nie wiedziały co to znaczy "być zestresowanym"!
Jak bardzo świat zmienił się w ostatnich dekadach. Jak bardzo przyśpieszył. I jak coraz bardziej się komplikuje. Powstają kolejne ludzkie wynalazki, opracowujemy kolejne nowe technologie, które teoretycznie powinny nam upraszczać życie i sprawiać, żeby stawało się ono łatwiejsze i bardziej komfortowe. Wymyśliliśmy pralki, kuchenki gazowe, lodówki, mikrofalówki, ogólnie dostępne samochody i samoloty, różnorodne maszyny, które automatyzują procesy produkcji, telefony, komputery itd. itp. Budujemy wspaniałe betonowe miasta, można by powiedzieć "szklane domy" naszpikowane najnowszą technologią.
Co się stało z czasem, który te wszystkie wynalazki miały nam zaoszczędzić? Na co go głównie przeznaczamy?
Na pracę! Albo na stanie w korkach (lub kolejkach w sklepie).
Oderwaliśmy się też od Natury: zarówno od Matki Ziemi, jak i coraz bardziej oddalamy się od naszej natury jako gatunek "homo sapiens". Co przez to rozumiem?
Samochody i praca przy biurku sprawiają, że coraz mniej używamy naszych nóg - praktycznie przestaliśmy chodzić. Samochody i buty na izolujących podeszwach sprawiają, że straciliśmy fizyczny kontakt z Ziemią. Pomyśl proszę, kiedy ostatnio chodziłeś / chodziłaś boso po Ziemi? Nie tylko po piasku na plaży w czasie urlopu raz w roku. Betonowe miasta pożerają tereny zielone. Cisza i dzikość lasu staje się luksusem. Jeśli mamy psa i lasek w pobliżu, to może wybierzemy się na spacer. Ale tak poza tym? Prędzej pójdziemy na siłownię w drodze powrotnej z pracy do domu. I co ciekawe, w niedzielę na siłowniach są tłumy - nie tylko w zimie.
Jesteśmy przebodźcowani hałasem miast, nadmiarem informacji płynącej z radia, TV oraz oczywiście z Internetu, który teraz nosimy przy sobie w postaci telefonu komórkowego i bez przerwy tam zaglądamy. Co więcej, jeśli się uważniej przyjrzeć, w serwisach informacyjnych dominują głownie wiadomości negatywne - o tragediach, przestępstwach i zagrożeniach. To napawa lękiem.
Ja pamiętam jeszcze lata 70-te XX wieku. Do głowy by mi wtedy nie przyszło, że kiedyś będziemy w sklepie kupować ... wodę. Dziś kupujemy ją na potęgę i , jak się okazuje, "pakowanie" jej w plastikowe butelki tylko nam szkodzi zostawiając w ciele ślady mikroplastiku. Dziś można już nawet kupić tlen w puszkach. No właśnie... słowo kluczowe "kupić". To wokół słów "sprzedać" i "zarobić" coraz bardziej kręci się XXI wiek. A to niestety też powoduje, że coraz ważniejsze staje się "wyróżnić się" - za wszelką cenę.
Idźmy dalej. Wraz z rozpoczęciem pracy zawodowej prędzej, czy później ulegamy złudnej obietnicy. Jakiej? najlepiej chyba odzwierciedla to poniższy cytat:
Jeśli będziesz przykładnie pracował osiem godzin dziennie, może ci się kiedyś uda zostać kierownikiem i pracować dwanaście. - Robert Lee Frost
I dziwimy się, że zmiana pracy niewiele daje. Dlaczego? Bo gdziekolwiek pójdziemy, tam zabieramy siebie ze sobą. Zmiana warunków zewnętrznych niewiele pomaga, jeśli nie następuje zmiana w nas.
I często jest tak, że dopiero poważny kryzys, związany z naszym zdrowiem lub utratą kogoś bliskiego sprawia, że wreszcie "mamy czas", żeby się zatrzymać, przemyśleć i przewartościować nasze życie.
Najważniejsza więc rada, jaką odważyłbym się dać (choć daleki jestem od udzielania komukolwiek jakichkolwiek rad) brzmiałaby następująco:
Upewnij się, że jesteś w życiu na swoim miejscu, że dobrze siebie poznałeś i podążasz ścieżką, która sam / sama sobie wyznaczyłeś. Że jesteś właścicielem swojego życia i kreujesz je świadomie - nie w pośpiechu. W przeciwnym razie narastające wichry i wiry tego świata będą Tobą targać coraz mocniej. Brak czasu to tak naprawdę brak klarowności nt. priorytetów.
I zdaję sobie sprawę, że to nie jest łatwe. Ale jestem też przekonany, że bez odrobienia tego zadania domowego wszelkie próby walki ze stresem będą w głównej mierze leczeniem objawowym. To tak jakbyś wybrał się w daleką podróż w niewłaściwym czasie, niewłaściwym kierunku, niewłaściwym towarzystwie i z niewłaściwymi zapasami - a być może nawet bez aktualnej mapy. Trudno się więc dziwić, że prędzej czy później pozostaje Ci tylko heroiczna walka o podstawowe przetrwanie.
Skuteczne Sposoby Na Stres: Strategie i Techniki
Istnieje wiele sposobów na radzenie sobie ze stresem, które mogą pomóc w zredukowaniu jego negatywnego wpływu na nasze życie. Oto najważniejsze z nich, które podzieliśmy na dwie kategorie: strategie i techniki.
Podejście Strategiczne
Dbanie o Równowagę: Odnosi się do różnych aspektów równowagi, np. pomiędzy pracą, a życiem prywatnym; obowiązkiem, a przyjemnością; myśleniem, a działaniem; dbaniem zarówno o kondycję fizyczną, jak i o zdrowie psychiczne; byciem z innymi i byciem tylko dla siebie. Tak jak w Naturze jest noc i dzień, pory roku, pora siewu i pora zbioru, tak i my musimy mądrze odnawiać swoją energię, a poprzez różnorodność zapewniać sobie szerszą perspektywę.
Komunikacja Interpersonalna: Znacząca część stresorów dotyczy relacji z ludźmi. Inwestujmy więc w rozwój umiejętności komunikacyjnych, nauczmy się słuchać i zadawać pytania. To znacząco ograniczy ilość konfliktów lub pomoże nam w ich rozwiazywaniu.
Asertywność: To znajomość swoich granic i zdolność ich bronienia. To umiejętność wypowiadania swojej prawdy z szacunkiem dla innych. Ale też przede wszystkim jest to szacunek do samego siebie.
Planowanie i Organizacja: Pomagają w zmniejszeniu stresu związanego z codziennymi obowiązkami. Ustalanie priorytetów i tworzenie listy ułatwia zarządzanie czasem.
Unikanie Niepotrzebnych Stresorów: Na tyle na ile to możliwe odmawianie ludziom i wydarzeniom, które wiążą się z niepotrzebnym stresem i napięciem. Nie musimy być na wszystkich spotkaniach, czy imprezach. Zwłaszcza wtedy, kiedy najbardziej potrzebujemy spokoju i regeneracji.
Techniki Do Wykorzystania Na Co Dzień
Każdy z nas może mieć własne sposoby radzenia sobie ze stresem. Oto najbardziej popularne z nich:
Regularna Aktywność Fizyczna: Umiarkowane ćwiczenia fizyczne, takie jak jogging, intensywny spacer, pływanie, jazda na rowerze czy joga, znacząco pomagają w redukcji skutków stresu poprzez wydalanie toksyn oraz wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój.
Hobby lub Pasja: Warto je mieć! Wręcz trzeba. Są przeciwwagą dla tego, co musimy robić i stanowią przestrzeń do odnawiania naszej energii. Dla jednych to będzie taniec, dla innych pielęgnacja ogrodu lub kwiatów w mieszkaniu, malowanie, gra na instrumencie, latanie na paralotni. Przykładów może być wiele. To bardzo indywidulana sprawa, którą trzeba uzgodnić z samym sobą.
Dobry Sen: To bardzo ważny element. W nocy nasze ciało się regeneruje. W szczególności robi to mózg i cały układ nerwowy. Ważna jest nie tyle długość snu, ale jego głębokość. To właśnie wejście w odpowiednio głęboką fazę zapewnia nam regenerację i bezcenne poczucie bycia wypoczętym następnego dnia rano.
Drobne Przyjemności: Warto doceniać siebie i sprawiać sobie drobne prezenty. To może być mały przysmak (byle nie za słodki!), egzotyczny owoc, ale też ciepła kąpiel z solą zapachową, posłuchanie ulubionej muzyki, czy też czas przeznaczony na inne rzeczy, które kochamy robić.
Rozładowanie emocji poprzez ciało: Jeśli mamy taką możliwość, warto wybrać się w ustronne miejsce i wykrzyczeć z siebie wszystko co nas uwiera, z przekleństwami włącznie. Jeśli nie mamy takiej opcji - możemy zastosować metodę poduszki. Bierzemy do ręki poduszkę do spania i walimy nią w łóżko aż do wyczerpania. Podobnie działa rąbanie drewna siekierą (choć potencjalnie jest dużo bardziej niebezpieczne).
Techniki Relaksacyjne: To różnorodne metody pracy z ciałem i umysłem. Wśród nich wymienić należy przede wszystkim trening progresywny Jacobsona oraz trening autogenny Schultza.
Techniki Oddechowe: Piszemy o nich szerzej w części dotyczącej konkretnych sytuacji.
Medytacja: To praktyka, która polega na skupieniu uwagi na oddechu, wybranym miejscu w przestrzeni lub mantrze, co pomaga uspokoić umysł i ciało. Regularne medytowanie może znacząco zmniejszyć poziom stresu i poprawić samopoczucie.
Jak Poradzić Sobie ze Stresem Związanym z Bliską Osobą: Konflikt w Związku, Rozwód, Strata
Relacje z najbliższymi mogą być źródłem zarówno wsparcia, jak i stresu. Oto kilka wskazówek, jak poradzić sobie ze stresem związanym z bliskimi nam ludźmi:
Komunikacja: Otwarte i szczere rozmowy o swoich uczuciach i potrzebach pomagają pokonać bariery komunikacyjne i ułatwiają zrozumienie perspektywy drugiej osoby.
Granice: Ustalanie i respektowanie granic pomaga w utrzymaniu zdrowych i wspierających relacji.
Wsparcie Zewnętrzne: Szukanie wsparcia u przyjaciół, rodziny lub terapeuty może pomóc w radzeniu sobie ze stresem związanym z relacjami. W tym przypadku warto poszukać ośrodka, który specjalizuje się w psychoterapii par, rozwodów i konstruktywnego przechodzenia przez żałobę.
Skuteczne Techniki Radzenia Sobie ze Stresem w Różnych Stresujących Sytuacjach
Każdy z nas musi czasem stawić czoła stresującym sytuacjom. Szczególnym wyzwaniem mogą być nagłe sytuacje stresowe. Oto kilka metod, jak się w nich odnaleźć:
Techniki Pracy z Oddechem: Skoncentrowanie się na głębokim, powolnym oddechu może pomóc w szybkim uspokojeniu i redukcji stresu. Ćwiczenia oddechowe, takie jak oddychanie przeponowe, są szczególnie skuteczne w przypadku ataku paniki. To najlepsze, co możesz wtedy zrobić. Po prostu skup się na swoim oddechu. Możesz też wzmocnić ten efekt, powtarzając sobie w głowie słowa "powietrze wchodzi i wychodzi". Ten mechanizm jest zaprogramowany w fizjologii naszego ciała. Jeżeli mamy równy spokojny oddech - nie będziemy się stresowac.
Metoda NVC, DEAR MAN i Inne: w osobnym dedykowanym artykule opisujemy praktyczne techniki, które rozwijają asertywność i uczą stawiania czoła konfliktom.
Zmiana Perspektywy: Zamiast koncentrować się na negatywnych aspektach danego wydarzenia, wykonajmy ćwiczenie mentalne i postarajmy się popatrzeć na nie inaczej. Zmiana perspektywy, zwana inaczej przeramowaniem (ang. re-framing), pozwala na znalezienie rozwiązań, których wcześniej nie dostrzegaliśmy.
Opuszczenie Miejsca: Znalezienie innego cichego miejsca, gdzie można się uspokoić jest mądrym rozwiązaniem. Podobnie, w czasie kłótni, kiedy widzimy, że emocje przybierają na sile, warto zaproponować przerwę w rozmowie i powrócić do niej po uzgodnionym czasie.
Jak Unikać Nadmiernego Stresu?
Oszczędzanie sobie nadmiernego stresu jest bardzo mądrym podejściem. Oto wskazówki, które mogą pomóc:
Ustalanie Priorytetów: Ustalanie priorytetów i koncentrowanie się na najważniejszych zadaniach daje poczucie sprawczości.
Zarządzanie Czasem: Efektywne zarządzanie czasem pomaga uniknąć poczucia przytłoczenia.
Odpoczynek i Świadome Planowanie Przerw: Czas na odpoczynek i regularne przerwy pomagają w utrzymaniu balansu między pracą a życiem prywatnym oraz obowiązkiem i przyjemnością. Brak równowagi w którymkolwiek obszarze życia będzie czynnikiem wysokiego ryzyka.
Uwolnienie się od Internetu: Spędzamy w nim coraz więcej czasu. Ale tak naprawdę jakie korzyści nam to przynosi? Czy nie jest przypadkiem tak, że Internet czas, którego potem brakuje nam na wiele naprawdę ważnych i cennych aktywności.
Zasada Pareto lub inaczej Zasada 80/20: Ta zasada ma zastosowanie w wielu dziedzinach. Jednym z przykładów jest to, że 20% naszych wysiłków przynosi 80% efektów. Inwestujmy więc mądrze swoją energię w te najważniejsze 20%.
80% to jest "good enough": To jest w pewnym sensie wariant zasady Pareto i ma związek z niezdrowym perfekcjonizmem. Bardzo często, zamiast dążenia do zrealizowania wyznaczonych 100%, osiągnięcie poziomu 80% będzie wystarczająco dobre, żeby uznać cel za osiągnięty lub zadanie za zrealizowane. Natomiast ilość wysiłku, który musimy włożyć w zrealizowanie pozostałych 20% odpowiada temu, co włożyliśmy w osiągnięte już 80%. W sposób naturalny nasuwa się więc pytanie: czy warto?
Rozwiązywanie Bieżących Problemów: Aktywne podejście do rozwiązywania problemów pomaga ograniczyć nawarstwiający się stres. Prokrastynacja i odwlekanie nie pomagają. W dole głowy zawsze będziemy mieć myśl, że dany temat wciąż czeka na nasza uwagę. Stawienie czoła problemowi, znalezienie możliwych rozwiązań i podjęcie działań pomagają w radzeniu sobie ze stresem. Co więcej, zwykle problem okazuje się nie tak duży ii skomplikowany jak wydawał się nam na początku. A nasz sposób jego rozwiązania będzie w głównej mierze decydować o kosztach, jakie poniesiemy w następnej konfrontacji z rzeczywistością.
Przezwyciężenie Wzorców Toksycznych Zachowań: Ich przykłady to Syndrom Oszusta, Syndrom Gotowanej Żaby, Perfekcjonizm, czy Prokrastynacja. Jeżeli zauważamy w sobie pewne powtarzające się wzorce toksycznych zachowań, warto jak najszybciej udać się do specjalisty, aby je przepracować. Im dłużej będziemy zwlekać, tym mniej czasu nam zostanie na bardziej satysfakcjonujące życie.
Jak Wzmocnić Odporność na Stres?
Nasz poziom odporności na stres jest kluczowy dla zdrowego i zrównoważonego życia. Oto kilka sposobów, jak go wzmocnić:
Ruch na Świeżym Powietrzu: Regularny wysiłek fizyczny pomaga wzmocnić ciało i przewietrzyć umysł. Najlepiej, gdyby miał miejsce na powietrzu. Tlen, to życie, a dobre dotlenienie ma kluczowe znaczenie dla wszystkich układów naszego ciała.
Zdrowa Dieta: Zrównoważona dieta bogata w naturalne źródła witamin i minerałów wspiera zdrowie psychiczne i fizyczne, co pomaga w radzeniu sobie ze stresem. W okresach trudniejszych możemy się posiłkować suplementami, które podnoszą tolerancję na stres. Należą do nich m.in. witaminy z grupy B i magnez oraz tzw. adaptogeny, czyli np. ashwagandha, żeńszeń, bacopa i różeniec górski.
Mindfulness: Praktykowanie uważności pomaga w lepszym radzeniu sobie ze stresem poprzez skupianie się na chwili obecnej i akceptację swoich uczuć bez osądzania.
Jak Radzić Sobie z Przewlekłym Stresem?
Długotrwały stres może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia, dlatego ważne jest, aby nauczyć się nim skutecznie zarządzać. Oto wskazówki, które pomogą go opanować:
Zdrowy Styl Życia: Ruch fizyczny, zdrowa dieta i odpowiednia jakość snu, to fundament równowagi w życiu każdego człowieka. Ograniczenie używek, w szczególności tytoniu, kawy i alkoholu, pomaga nam walczyć ze stresem. Próba zagłuszenia naszej reakcji na stres poprzez zwiększenie ilości używek przyniesie dokładnie odwrotny i na dłuższą metę bardzo negatywny efekt.
Sieć Wsparcia: Rozmowa z bliską osobą, przyjacielem lub terapeutą pomaga się oczyścić i rozładować trudne emocje.
Joga i Ćwiczenia Rozciągające: Wszelkie ćwiczenia, które rozluźniają mięśnie i regulują oddech lub uczą nas właściwego oddychania będą naszym istotnym sprzymierzeńcem.
Medytacja i Relaksacja: Wszelkie techniki relaksacyjne pomagają pozbyć się wewnętrznego spięcia i niepokoju.
Fizjoterapia i Masaż: Pomoc doświadczonej osoby pozwala uwolnić blokady w ciele, zrelaksować się i przywrócić właściwy przepływ energii w ciele.
Wspomaganie Układu Nerwowego i Hormonalnego: dobre suplementy diety zawierające kompleks witamin z grupy B oraz Magnez wspomagają obciążony układ nerwowy. Certyfikowany wyciąg z Ashwagandhy pomaga w szybszym eliminowaniu z organizmu toksycznych skutków działania kortyzolu.
Psychoterapia: w okresach bardzo dużego obciążenia terapia poznawczo-behawioralna jest jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem pod opieką doświadczonego specjalisty.
Podsumowanie: Techniki Skutecznego Radzenia Sobie w Walce ze Stresem
Najważniejsze rzeczy do zapamiętania:
Stres to reakcja organizmu na wyzwania i zagrożenia. W pewnych okolicznościach może być korzystny, gdyż mobilizuje nas do walki lub ucieczki.
Chroniczny stres może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, dlatego ważne jest, aby się przed nim chronić, a jeśli się nam przydarzy - potrafić nim zarządzać.
Wzmacnianie tolerancji na stres poprzez zdrowy styl życia i budowanie sieci wsparcia społecznego może pomóc w lepszym radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami.
Świadome szukanie równowagi w życiu, w szczególności planowanie czasu na relaks i odpoczynek są kluczowe w redukcji stresu i utrzymaniu zdrowia psychicznego.
Najczęściej stosowane metody uwalniania stresu to aktywność fizyczna, dbanie o sen, techniki oddechowe i relaksacyjne, masaż, medytacja oraz ubogacenie diety adaptogenami.
Przeczytaj Powiązane Artykuły
Jak odkryć swoje wartości w życiu - bezpłatny ebook
Lista emocji + bezpłatny ebook
Comments