14 gru10 minut(y) czytania

Stres w Pracy: Jak Sobie Radzić i Pokonać Skutki Stresu w Miejscu Pracy

W XXI wieku stres to już nieodłączna część życia zawodowego. A przewlekły stres w pracy może prowadzić do poważnych konsekwencji dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Zrozumienie, czym jest stres, jakie są jego objawy oraz jak sobie z nim radzić, jest kluczowe, aby zapanować nad nerwami i świadomie dbać o jakość życia. W tym artykule dowiesz się, jak rozpoznać objawy stresu, zrozumiesz jego przyczyny oraz poznasz techniki, które pomagają poradzić sobie ze stresem.

Ale znajdziesz również jedną generalną refleksję, która być może okaże się ważniejsza, niż wszelkie techniki walki ze stresem w pracy. Kto wie, może przemówi ona do Ciebie w szczególny sposób, może nawet potrząśnie i sprawi, że zaczniesz myśleć o pracy w inny sposób.

Czym Jest Stres w Pracy? Rodzaje Stresu w Pracy

Generalnie, stres jest reakcją organizmu na różne bodźce zewnętrzne, które odbierane są jako zagrożenie lub wyzwanie. Piszemy o tym w sposób bardzo wyczerpujący w osobnym artykule pt. Stres - objawy, przyczyny, konsekwencje.

Generalnie wyróżniamy dwa rodzaje stresu w pracy: dobry i zły. Stres incydentalny i krótkotrwały działa na nas mobilizująco i jest naszym sprzymierzeńcem. Natomiast stres, który staje się przewlekły zaczyna negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne oraz psychiczne.

Stres w miejscu pracy może być wywoływany bardzo różnymi czynnikami, takimi jak obawa przed utratą zatrudnienia, nadmierna ilość obowiązków, presja ze strony przełożonych lub współpracowników, wysoki poziom odpowiedzialności związany z zajmowanym stanowiskiem, a nawet niedawno otrzymany awans.

Ale zanim zaczniemy wymieniać kolejne czynniki, zatrzymajmy się na chwilę i zróbmy duży krok do tyłu.

Jak sami wpakowaliśmy się w tę sytuację?

Pamiętam jak moi rodzice wracali z pracy w okolicy godziny 15:00. A byli pracownikami umysłowymi. W domu jedliśmy razem obiad. W tygodniu było ŻYCIE. Popołudniami pozostawało mnóstwo czasu do miłego wykorzystania. W telewizji były raptem dwa kanały, a większość czasu spędzało się na świeżym powietrzu. Tak było ok. 45 lat temu.

Pamiętam również jak tuż po maturze, w czasie wakacji spędzanych nad polskim morzem z kolegami ze szkoły średniej, spotkaliśmy samotnego, młodego turystę z USA. Miał na imię Andrew, i jak się okazało, jego rodzina miała Ukraińskie korzenie. Przyleciał do Polski z nadzieją, że uda mu się dostać do Ukrainy i zobaczyć kraj pochodzenia swoich rodziców.

W czasie jednego z wieczorów spędzanych przy ognisku zapytałem go jak spędza weekendy. Odpowiedział, że ... odsypia tydzień. A kiedy zapytałem go co robi w tygodniu, odpowiedział, że właściwie to tylko pracuje. Wtedy zupełnie nie potrafiłem zrozumieć tych odpowiedzi. Opowiadania o tym, że "lunch" je w pracy, a po powrocie z pracy do domu pozostaje już tylko czas na kolację były dla mnie czymś kosmicznym. To był rok 1985. Kilka lat później rozpoczęła się w Polsce zmiana ustroju. I zaczął kiełkować kapitalizm.

Przyszedł do Polski "Zachód". I tak bardzo zmienił się nasz styl życia. Pokolenia moich dzieci i młodsze (czyli trzydziestolatkowie i młodsi) znają już tylko ten świat. Ten nowy system zorganizowany wokół konsumpcji i dobrobytu (materialnego!). Ale czy na pewno wokół dobrostanu? Dlatego rodzi się bardzo ważne pytanie:

Czy żyjesz po to, żeby pracować, czy też pracujesz po to, żeby żyć?

Chciałbym być dobrze zrozumiany. Praca w bogatych międzynarodowych korporacjach daje ogromne możliwości. Nie tylko rozwoju i awansu, ale również szybkiego polepszenia sytuacji finansowej. I bardzo dobrze zdaję sobie sprawę, że kupienie swojego pierwszego mieszkania nie jest łatwe. Ale ten kredyt, który trzeba spłacać jest jednym z potrzasków, w które sami się pakujemy. To jeden z potężnych mechanizmów, leżących u podłoża braku poczucia bezpieczeństwa. A poczucie bezpieczeństwa to jedna z podstawowych potrzeb człowieka (zobacz proszę artykuł pt. Piramida Potrzeb Maslowa).

Paradoks polega na tym, że angażując się tak bardzo w zaspokojenie potrzeb materialnych (oraz innych iluzorycznych celów!), sami nie pozostawiamy sobie przestrzeni na realizację innych potrzeb. Często oszukujemy się myślą typu: przez pierwszych kilka lat postawię na karierę, ustawię się, zapewnię sobie komfort i potem będę żyć inaczej. Ale to chyba tak nie działa. Bo przyjmując taki styl życia nabieramy takich nawyków i takich przekonań, od których trudno jest się uwolnić i które często prowadzą do wypalenia zawodowego.

Nawet zmiana pracy nie pomaga. Dlaczego? Bo gdziekolwiek pójdziesz, tam zawsze zabierasz siebie ze sobą.

Co więcej, jeśli większość ludzi wokół nas żyje dokładnie tak samo - jak można wyobrazić sobie coś innego?! Ale to właśnie wśród tej większości sukcesywnie wzrasta ilość depresji, stanów lękowych i chorób psychosomatycznych, których źródłem jest chroniczny stres.

Co sprawia, że tak łatwo kupujemy taki toksyczny schemat?

Moim zdaniem świetnie wyjaśnia to prof. Jonathan Malesic, a jego osobistą historię wypalenia znajdziesz w artykule pt. Przyczyny wypalenia zawodowego. W bardzo obrazowy sposób wyjaśnia on fałszywą obietnicę, której ulegamy.

Zamiast więc rzucać się bezrefleksyjnie na system, żeby jak najwięcej z niego skonsumować, warto najpierw dobrze mu się przyjrzeć i zrozumieć zasady gry - inaczej system skonsumuje Ciebie.

Trzeba też zadać sobie samemu ważne pytania:

kim chcę być? (nie "co robić?")
co jest dla mnie ważne w życiu?
co sprawi, że moje życie będzie naprawdę moje?
czy w tej chwili czuję, że jestem na swoim miejscu w życiu?
czy ścieżka, którą podążam przynosi mi więcej korzyści, niż strat?
czy wśród tych korzyści są te ważne dla mnie rzeczy?

Bo tak naprawdę najważniejszą korzyścią z wykonywanej pracy jest nie to ile zarobisz, jaki status zdobędziesz i jakie kompetencje w sobie rozwiniesz, ale to kim w wyniku tej pracy się staniesz.

Jakie Są Najczęstsze Przyczyny Stresu w Pracy?

Po pierwsze, wg definicji stres jest reakcją niespecyficzną. Oznacza to, że różne osoby reagują inaczej na ten sam stresor i wykazują inną podatność na stres.

Po drugie każdy z nas ma indywidualne predyspozycje wynikające z typu osobowości, wyznawanych wartości, światopoglądu, dotychczasowych doświadczeń życiowych i aktualnych potrzeb. Warto więc najpierw dobrze poznać siebie, aby wybrać takie środowisko zawodowe, które będzie odpowiadało naszym preferencjom. Jeżeli np. jesteś silnym introwertykiem, praca w dziale sprzedaży w sposób naturalny będzie Cię stresować.

Przyczyn stresu w pracy może być wiele. Najczęstsze z nich są następujące:

Nadmierna ilość obowiązków – zbyt wiele zadań do wykonania, regularne nadgodziny, praca w weekendy, generalnie brak równowagi pomiędzy życiem zawodowym i prywatnym.
Presja – nieustanny nacisk szefostwa i otoczenia na realizację zadań w krótszym czasie lub w większej ilości.
Poważna zmiana – np. słynna dziś transformacja, zmiana struktury organizacyjnej lub całego systemu organizacji pracy.
Chaos i bałagan – niejasne wymagania, szybko zmieniające się priorytety, zmienne warunki pracy, zagubienie i poczucie braku kontroli nad zadaniami w pracy.
Brak bezpieczeństwa psychologicznego - np. atmosfera zastraszania i lęku, traktowanie ludzi w sposób przedmiotowy ale również brak zaufania i otwartej komunikacji międzyludzkiej. Niskie bezpieczeństwo pracy i obawa przed jej utratą. Do tej kategorii należy również uzależnienie ekonomiczne związane z koniecznością spłacania kredytu.
Brak wsparcia ze strony współpracowników – osamotnienie w wykonywaniu swoich obowiązków, brak jakiegokolwiek wsparcia ze strony przełożonych.
Toksyczny szef – nastawiony tylko na wyniki lub sam nie radzący sobie z własna rolą. Szef narcyz lub nawet psychopata.
Awans – przejście na bardziej odpowiedzialne stanowisko, obawy o efekt końcowy, brak wiary w siebie, nadmierna ambicja, Syndrom Oszusta.
Wysoka Odpowiedzialność – stanowisko o wysokim poziomie odpowiedzialności finansowej, materialnej lub ludzkiej (np. chirurg lub sędzia w sądzie).
Intensywna praca z ludźmi – wszelkie zawody wymagające częstych interakcji, które są źródłem konfliktów, napięć lub przebodźcowania. W szczególności zawody, które wiążą się z opieką nad lub wspieraniem innych ludzi.
Przejście na emeryturę - możesz nie uwierzyć, ale to wydarzenie znajduje się na 10 miejscu najważniejszych stresorów życiowych wg Holmesa i Rahea.

W czasie pandemii Covid-19 największym źródłem napięcia była konieczność pracy w domu i łączenia jej z innymi rolami życiowymi. Jeżeli w w tym samym czasie dwoje małżonków pracowało z domu opiekując się równocześnie dziećmi - stanowiło to przeogromne wyzwanie dla kondycji emocjonalnej wszystkich członków rodziny.

Podsumowując: dwie najważniejsze przyczyny to praca źle dobrana do swoich predyspozycji i brak równowagi pomiędzy życiem prywatnym i zawodowym. Jak widzisz nie wszystko można zrzucić na firmę, szefa lub problemy w pracy i każdy z nas ma tutaj swoje zadanie domowe do odrobienia.

Stres w Miejscu Pracy – Objawy Psychiczne i Fizyczne

Objawy stresu mogą być różnorodne, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Do najczęstszych symptomów należą:

Problemy z koncentracją – trudności w skupieniu się na wykonywanych zadaniach.
Problemy z pamięcią – niemożność przypomnienia sobie pewnych nazwisk lub nazw.
Napięcie wewnętrze - niepokój i niemożność zrelaksowania się.
Drażliwość i nerwowość – nadpobudliwość emocjonalna, impulsywność, gwałtowne zmiany nastrojów.
Natręctwo myśli - ciągłe myślenie o pracy, nawet w czasie wolnym.
Spadek energii – zmęczenie i niemożność zregenerowania się.
Izolowanie się - unikanie kontaktów z innymi ludźmi, zamykanie się w swoim pokoju lub nie uczestniczenie w spotkaniach zespołowych.
Zaburzenia snu – problemy z zasypianiem lub jakością snu (np. wybudzanie się w nocy).
Napięcie mięśniowe i bóle – bóle pleców, sztywność karku, bóle głowy, a nawet silne migreny.
Inne objawy somatyczne – podwyższone ciśnienie tętnicze, problemy z trawieniem, spadek apetytu lub na przeciwnym krańcu kompulsywne podjadanie i przybieranie na wadze, zaburzenia hormonalne
Częstsze sięganie po używki – nikotyna, alkohol, ale również substancje zastępcze takie, jak nadmierne suplementy, napoje energetyczne lub adaptogeny.

Stres w Pracy – Skutki. Jak Długotrwały Stres Zawodowy Wpływa na Życie Zawodowe i Osobiste?

Długotrwały stres w pracy często prowadzi do licznych konsekwencji zdrowotnych. Przykro o tym pisać, ale mogą być one naprawdę poważne.

Psychiczne skutki nadmiernego stresu w pracy obejmują między innymi:

Nasilenie negatywnych emocji (złość, gniew, wściekłość, smutek, bezsilność, bezradność),
Obniżenie poczucia własnej wartości,
Stany lękowe,
Depresję,
Apatię,
Burnout.

Jak wspomnieliśmy wcześniej, przewlekły stres może powodować także objawy w ciele i prowadzić m.in. do następujących chorób somatycznych:

Chorób układu sercowo-naczyniowego, z zawałem serca włącznie,
Wysokiego ciśnienia tętniczego,
Miażdżycy,
Cukrzycy,
Udarów mózgu,
Osłabienia układu odpornościowego całego organizmu,
Poważnych problemów z układem trawiennym (np. wrzodów i guzów),
Zaburzeń gospodarki hormonalnej w organizmie,
Bezsenności,
Bezpłodności.

Stres związany z pracą wpływa na wszystkie sfery naszego życia. Problemy naszej pracy przynosimy do domu. Jesteśmy zmęczeni i rozdrażnieni. Oczekujemy zrozumienia i wsparcia. Marzymy o odpoczynku. A w tym samym czasie nasze dzieci potrzebują naszej obecności. Jeżeli jeszcze nasz partner równie mocno stresuje się swoimi obowiązkami - wpadamy w zamknięte koło.

Mnożą się nieporozumienia i konflikty w rodzinie, co jeszcze bardziej obniża naszą zdolność stawiania czoła wyzwaniom. Czujemy się coraz bardziej przytłoczeni wszystkim i wszystkimi. Coraz gorzej też myślimy o sobie samych. Jakość życia drastycznie spada, a poczucie własnej wartości zaczyna pikować w dół. Coraz częściej pojawia się bezsilność, czasem nawet rozpacz. W innych przypadkach nasilają się zachowania agresywne.

Ponadto paraliżujący stres związany z obowiązkami zawodowymi może również prowadzić do powtarzających się ataków paniki.

Jak Radzić Sobie ze Stresem Związanym z Pracą? Sposoby Na Uspokojenie

Walka ze stresem w pracy wymaga podejścia systemowego i często zmiany stylu życia oraz wprowadzenia nowych, zdrowych nawyków. Piszemy o tym dużo szerzej w osobnym artykule pt. Jak radzić sobie ze stresem. Bardzo zachęcam do skorzystania z bogatej listy wskazówek, która się tam znajduje.

W tym miejscu natomiast warto wymienić następujące sposoby na stres w pracy:

Ćwiczenia fizyczne – regularna aktywność fizyczna jest najbardziej skutecznym sposobem na to, aby rozładować stres.
Metody relaksacyjne – medytacja, joga, pilates i wszelkie techniki uwalniania napięcia w ciele zmniejszają stres.
Techniki oddechowe – regularne, głębokie ćwiczenia oddechowe pomagają wyciszyć organizm.
Uważność i mindfulness - umiejętność skupienia się na chwili obecnej i zatrzymania natłoku myśli też pomaga zmniejszyć stres.
Zdrowa dieta – dieta bogata w naturalne źródła witamin z grupy B, jak również magnez i cynk ma istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego. Cynk ogrywa kluczową rolę w pracy systemu immunologicznego. Z kolei równowaga potasu i sodu w organizmie jest kluczowa dla pracy serca i poziomu ciśnienia. Niedobór potasu prowadzi do stanu wyczerpania.
Planowanie i organizacja czasu – dobrze zaplanowany dzień pomaga pozbyć się poczucia niepewności i obniżyć napięcie.
Sieć wsparcia – dzielenie się swoimi odczuciami i szukanie wsparcia ze strony współpracowników, bliskich i specjalistów może znacząco zredukować poziom stresu. Z pomocy specjalisty (np. coacha lub terapeuty) warto skorzystać raczej wcześniej, niż później. Osoby poważnie wyczerpane fizycznie potrzebują dużo więcej czasu, aby wrócić do równowagi.
Eskalacja sytuacji patologicznych - w krańcowych przypadkach związanych z mobbingiem, przekraczaniem uprawnień, przemocą psychiczną lub innymi nieakceptowalnymi zachowaniami, nie należy zwlekać i zgłaszać je od razu odpowiednio do wewnętrznego działu compliance, sygnalistów, działu HR czy Państwowej Inspekcji Pracy.

Czy Stres w Pracy Można Całkowicie Wyeliminować?

Stresu nie da się całkowicie wyeliminować, ale można nim zarządzać. Każdy odczuwa stres i jak wspomnieliśmy wcześniej próg odporności jest sprawą bardzo indywidualną. Kluczowe jest więc nauczenie się, jak radzić sobie ze stresem w sposób zindywidualizowany i dojrzały. A najważniejsze jest nie dopuszczenie do stanów przewlekłych.

Równowaga między życiem zawodowym, a osobistym to najważniejsza złota zasada w radzeniu sobie ze stresem i usuwaniu jego negatywnych skutków. To m.in. równowaga między pracą, a odpoczynkiem; dawaniem, a braniem; czasem dla innych, a czasem dla siebie; obowiązkiem, a zabawą; aktywnością ruchową, a umysłową.

Jak Stres Wpływa na Pracę Całego Przedsiębiorstwa?

Dużo by o tym pisać, zwłaszcza w czasach, w których wiele firm z jednej strony podkreśla wagę dobrostanu pracowników, a z drugiej regularnie podkręca tempo i w pogoni za zyskiem ustala coraz bardziej nierealne cele biznesowe.

Najgorsza jest chyba sytuacja kadry zarządzającej średniego szczebla. To klasyczny przykład "bycia między młotem, a kowadłem". Nad menedżerami średniego szczebla są zarządy, które patrzą na wskaźniki, KPIs i zarządzają strategicznie. Ale równie często te zarządy (lub wybrani członkowie i nierzadko CEOs) są oderwane od rzeczywistości i wywierają nieustanny, ekstremalny nacisk na niższe struktury organizacyjne.

Od dołu menadżerowie średniego szczebla są naciskani przez potrzeby i postawy swoich pracowników, zwłaszcza tych należących do nowych generacji. Ponadto praca hybrydowa lub zdalna wymaga zupełnie nowego zestawu umiejętności liderskich. Jak można się nie stresować w takim otoczeniu. A niezrównoważenie jednego menadżera wpływa na cały zespół.

Banałem więc będzie stwierdzenie, że stres w środowisku pracy wpływa nie tylko na poszczególne osoby, ale ostatecznie na całą organizację. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule pt. Jak dbać o pracowników i ich dobrostan w pracy.

Dlaczego Wsparcie Pracodawcy Jest Ważne w Walce ze Stresem w Środowisku Pracy?

Uczciwe wsparcie ze strony pracodawcy jest w czasach VUCA i BANI wręcz niezbędne dla tworzeniu zdrowego środowiska pracy. Pracodawcy, którzy realnie biorą pod uwagę dobrostan swoich pracowników, wprowadzając np. programy wsparcia i inicjatywy redukujące stres, mogą zauważyć poprawę wyników zespołu oraz wzrost satysfakcji pracowników. A pracownicy, którzy czują, że ich potrzeby są uwzględniane, są bardziej lojalni i bardziej zaangażowani w codzienne obowiązki.

W tym wszystkim nie chodzi jednak o to, aby wprowadzać rozwiązania, które pomagają pracownikom redukować negatywne efekty stresu, którego źródłem jest tak naprawdę firma. Chodzi o to, aby przestać nieustannie generować taki wysoki poziom, który wymaga wsparcia przy usuwaniu jego negatywnych konsekwencji.

Zamiast więc podawać toksynę, a potem pomagać przy odtruwaniu, chodzi o to, żeby zrezygnować z tej toksyny. Czy to możliwe w XXI wieku nastawionym na rywalizację, zysk i konsumpcjonizm (wszak toksyna pomaga podkręcać wyniki)? Każdy pracodawca musi sobie na to pytanie odpowiedzieć sam.

Podsumowanie: Objawy Stresu, Skutki I Rady Jak Pokonać Stres w Pracy

Tak oto Droga Czytelniczko i Drogi Czytelniku doszliśmy do końca naszych rozważań. Moje najważniejsze przesłanie i równocześnie ogromna do Ciebie prośba zawarte jest w drugim akapicie tego artykułu. Odrób swoje zadanie domowe. Pomyśl, co jest pod Twoją kontrolą, a co nie i zajmij się tym, co możesz zmienić.

Jeśli chodzi o inne punkty tego artykułu, to najważniejsze z nich brzmią w sposób następujący:

Zrozumienie stresu – pierwszy krok, to uświadomienie sobie, co wywołuje u Ciebie największy stres w miejscu pracy.
Prewencja przed stanem przewlekłym - świadome dbanie o to, żeby nie dopuścić do długotrwałego stanu przewlekłego.
Ruch fizyczny, techniki relaksacyjne, metody oddechowe – to najlepszy pakiet pomagający w uwalnianiu napięcia.
Mądra dieta i styl życia oparty na zdrowych nawykach - to fundament pomagający szybko wracać do równowagi.
Wsparcie społeczne - to podstawa przezwyciężania poważniejszych kryzysów, włączając w to pomoc dobrego coacha lub terapeuty.